Was beim Essen als gesund gilt, hat sich in den vergangenen Jahrzehnten durch hinzugekommene neue wissenschaftliche Erkenntnisse stark verändert. Klar ist, dass vollwertig zu essen, gesund hält. Und auch die Leistung – die körperliche sowie die geistige – fördert. Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Sichten hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zehn kurze Regeln formuliert:
10 Tipps zum gesunden Essen
1. Lebensmittelvielfalt genießen: Abwechslungsreich essen, ist wichtig. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel überwiegen.
2. Obst und Gemüse – fünf am Tag: Pro Tag sollten mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Nüsse; möglichst ungesalzen.
3. Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante in jedem Fall die beste Wahl für die Gesundheit.
4. Tierische Lebensmittel als Ergänzung: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten täglich auf den Tisch, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Fleisch hingegen nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
5. Gesunde Fette nutzen: Pflanzliche Öle wie Rapsöl sollten die erste Wahl sein. Und Vorsicht vor versteckten Fetten: Es lauert oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
6. Zucker und Salz einsparen: Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Generell sollte Zucker sparsam eingesetzt werden. Das gilt auch für Salz – und den Anteil salzreicher Lebensmittel. Kreatives Würzen ist mit Kräutern und Gewürzen möglich.
7. Am besten einfach nur Wasser trinken: Mediziner raten, täglich mindestens rund 1,5 Liter zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
8. Schonend zubereiten: Lebensmittel sollten bei Kochen so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden, und das mit wenig Wasser und wenig Fett. Mediziner raten zudem dringend, beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln zu vermeiden.
9. In Ruhe essen – und genießen: Hektik beim Essen ist dringend zu vermeiden, machen Mediziner deutlich. Genuss ist ein wichtiger Faktor.
10. In Bewegung bleiben: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen, sagen Experten. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag: Öfter mal zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
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